Menu

Om skader

Forebyggelse af skader:

Fodbold uden skader
Mange skader kan forebygges – her følger en række gode tips til dig,
der elsker fodbold, men hader skader
AF FYSIOTERAPEUT FLEMMING ENOCH

Årsagerne til fodboldskader, og bud på, hvordan de kan forebygges.

AKUT OG OVERBELASTNING
Skaderne kan opdeles i akutte skader og i skader, der skyldes overbelastning. Den akutte skade opstår pludseligt og skyldes en enkelt hændelse, fx en forstuvet ankel. Overbelastningsskader opstår ved for meget brug – når vævet ikke kan nå at blive genopbygget mellem træningerne. Langsomt bliver vævet svagere og til sidst ender det med en egentlig skade.

Nogle skader er en blanding af akutte skader og overbelastning. Det kan fx være en fibersprængning i baglåret. Nok er det en akut skade, men den er ofte opstået på grund af overbelastede hasemuskler.

For at kunne forebygge fodboldskader må man nødvendigvis have en forståelse for de faktorer, der har betydning for skaderne. Nogle vedrører spilleren, mens andre kan kaldes træningsfejl.

Når det gælder spilleren, er faktorer som ledinstabilitet, muskelstramhed, utilstrækkelig træning, styrke, udstyr og underlag vigtige. Hertil kommer træningsfejl – de handler både om mængden af træning, intensitet, restitution, opvarmning, udspænding og nedvarmning.

USTABILE LED
Først et par ord om ledinstabilitet: Led er ikke altid stabile. For fodboldspilleren er det som regel anklen eller knæet, det kan være galt med, og det kan betyde gentagne forstuvninger eller andre og mere alvorlige skader på leddene. Stabile led er for en stor del et spørgsmål om træning. Er et ledbånd blevet revet over, kan en operation komme på tale, en såkaldt rekonstruktion. Denne operation er mest almindelig på det forreste korsbånd, og efter operationen venter en lang genoptræning, typisk seks-otte måneder.

Spillere, som trods operation og genoptræning stadig har problemer, bør overveje helt at stoppe eller at spille på et væsentligt lavere niveau.

UDSPÆNDING
Muskelstramhed er en anden vigtig faktor. Ifølge en italiensk undersøgelse opstod 11 procent af fodboldskaderne på grund af stramhed i musklerne. Der har i de senere år været forsket en del i udspænding, uden at det har været muligt at vise, at udspændingen har nogen betydning for stivhedsgraden i musklerne. Men mange har det godt med udspændingsøvelserne, og der er i forskningen intet der peger imod at fortsætte denne del af træningen.

UTILSTRÆKKELIG GENOPTRÆNING
Utilstrækkelig genoptræning er en hyppig årsag til skader. Mange vender tilbage til kamp og træning for tidligt. Det kan skyldes pres fra træneren, klubben, medspillere og medier samt ikke mindst spillerens egne ambitioner, som let kommer til at vægte for tungt i forhold til den sunde fornuft.

Desværre kan man ikke bruge smerten som eneste mål for, hvornår en spiller er klar igen, for smerten vil ofte forsvinde, inden vævet er helet op. Risikoen kan formindskes betydeligt ved en såkaldt klartest. Klartesten udføres bedst af en fysioterapeut, som kan vurdere styrke, balance, afsæt, springkraft og bevægelseskvalitet.

VIGTIGE STØVLER
Det rette udstyr kan også forebygge skader. Og for fodboldspilleren er det vigtigste udstyr naturligvis støvlerne. Spillere på højere niveau har alle mindst to par at vælge imellem, et par med faste knopper og et par med skrueknopper.

Skrueknopper (især 16 mm) giver bedre fæste, men øger også belastningen og vrid i knæ og ankel. Faste knopper giver problemer, når man ikke kan stå fast – det påvirker præstationen og kan også disponere for skader, så en mellemting må være det optimale.

Ved sæsonstarten, hvor der er meget løbetræning, bør man have et par ordentlige løbesko med god stødabsorbering.

Hårde fodboldbaner øger også belastningen på leddene på grund af kraftige stød op gennem kroppen, og da fodboldstøvler er ringe støddæmpet, kan et par stødabsorberende indlæg være en god idé, hvis banen er hård. Skinner bør altid bæres i forbindelse med fodbold, også under træning.

Fodbolddommeren kan også spille en rolle, når det gælder akutte skader. Han bør slå hårdt ned på grimme, ureglementerede taklinger.

BRUG FOR PAUSER
Træningsfejl er skyld i mange skader – årsagen er for kraftig stigning i intensitet og mængde og/eller for kort restitution. Det enkelte væv har en tolerancegrænse, som hård træning kan flytte opad, mens ingen træning eller sygdom vil flytte den nedad. Det betyder fx, at man ikke kan vende tilbage og træne med fuld intensitet efter 14 dages influenza uden at øge risikoen for at blive skadet.

Da al fysisk træning i princippet er nedbrydende, er der brug for pauser. Det er i pauserne, vævet bygges op igen. Bygges det op til mere end 100 procent taler man om træningseffekt eller superkompensation, men lægges det hårde træningspas for tidligt, når man ikke at restituere sig, og det samlede resultat kan da blive en negativ træningseffekt. Vær derfor på vagt ved symptomer som mathed, stivhed, dårlig koordination og forhøjet morgenpuls.

Både opvarmning og nedvarmning kan være med til at forebygge skader. Opvarmningen ved at øge enzymaktiviteten i kroppen, få blodet til at flyde lettere, nedsætte gnidningsmodstanden i muskler og bindevæv og ved at øge de røde blodlegemers evne til at afgive ilt.

Et opvarmningsprogram bør starte med lav intensitet, som langsomt øges. Udspænding bør indgå som en naturlig del – vær i øvrigt opmærksom på, at spark på mål før opvarmning øger risikoen for at forstrække musklerne.

Når det gælder nedvarmning, menes det, at let jogning og udspænding kan forkorte restitutionsperioden.

TRÆN DIG I FODBOLDFORM
Styrke, smidighed og balance bør være en fast del af den forebyggende træning, og et træningsprogram bør tage udgangspunkt i de regioner, der hyppigst skades ved fodbold.

Et træningsprogram kunne bestå af: Mavebøjninger, rygstræk, boldklem, benbøjninger, fremfald, bækkenløft, tåhævninger, balancetræning og udspænding.

Mavebøjninger udføres rygliggende med benene let bøjet. Fødderne må ikke låses fast, for så trænes de muskler, der bøjer hoften i stedet for mavemusklerne.

Rygstræk:
Lig på maven, løft overkroppen, stræk benene bagud, evt. begge bevægelser på samme tid.

Boldklem:
Rygliggende med benene bøjet. En bold lægges imellem knæene og man forsøger at presse bolden sammen. Træner de såkaldte indadførere – muskler i lysken.

Benbøjninger:
Benbøjninger kan udføres ved hjælp af en makker, en ribbe eller et sæt dørhåndtag. Man griber fat, læner sig tilbage og bøjer ned i knæ. Knæene skal pege lige frem. Kan udføres med begge ben eller et ben, afhængig af dit styrkeniveau.

Fremfald:
Stå med lidt afstand mellem benene, tag et skridt frem på det ene ben, sæt af så du kommer tilbage til udgangstillingen skift så.

Bækkenløft:
Liggende på ryggen, benene bøjet, fødderne på gulvet eller på stol, løft bækkenet. Kan udføres med et eller to ben

Tåhævninger:
Stå på et trappetrin eller en skammel, kom så højt op på tæerne som muligt, tryk mest over mod storetåen, så trænes musklerne mest muligt.

Balance:
Alle øvelser udført stående på ét ben er gode. Prøv fx at stå på ét ben med armene over kors, at skrive alfabetet med det modsatte ben føles det for nemt så start forfra med lukkede øjne.

Programmet kan udføres som et cirkeltræningsprogram, fx med tre runder, hver med 15 gentagelser.

Træningen bør slutte med udspænding.

Når skaden er sket

RICE (M) - princippet

Engelsk: Rest, Ice, Compression, Elevation, Mobilisation.
Dansk: Ro, Is, Stram forbinding, "Højtløftning", "Let bevægelse".

Førstehjælp med is

Langt den største del af idrætsskader er af en sådan art, at man ikke behøver lægehjælp. Måske er der blot tale om lidt svien
i en muskel, en forstrækning eller et overstrakt ledbånd.
Der kan selvfølgelig også være tale om alvorligere forstuvninger og betændelser eller måske ligefrem brud. I situationer, hvor øjeblikkelig faglig assistance er uden for rækkevidde, har den såkaldte RICE-behandling hidtil været en god huskeregel og påmindelse om, hvad man foretager sig, når uheldet er ude.

Men, men, men......
Den seneste idrætsmedicinske viden har imidlertid 'spoleret' denne let forståelige forkortelse, så behandlingsprincippet i dag hedder RCIEM, hvilket står for følgende fem grundelementer:

RICE(M)

R=Ro
I=Is
C=Kompression
E=Elevation
M=Mobilisering

Ro
Stop sportsudøvelsen med det samme. At fortsætte vil som regel kun gøre skaden værre.

Is
Nedkøling af stedet nedsætter blodcirkulationen lokalt. Kolde omslag eller isposer omkring det skadede sted får blodkarrene til at trække sig sammen og forhindrer unødvendige blodansamlinger og hævelser. Man skal lægge is på det skadede sted hurtigst muligt. Læg et tørt klæde mellem isen og huden, og hold korte pauser indimellem, så huden ikke bliver alt for nedkølet.

Kompression
Lav et fast tryk over stedet, især de første 5 min., så du begrænser den blødning der er opstået. En stram forbinding er med til at modvirke hævelse, idet forbindingen øger trykket i vævet, så der ikke siver så meget blod ud fra det beskadigede væv.

Elevation
Det skadede sted hæves/løftes op over hjertehøjde. Trykket i blodkarrene skal nedsættes, så blod ikke siver ud i vævet. Det forhindrer væskeansamling og hævelse.

Mobilisering
Efter et døgns tid og når blødningen er stoppet, begyndes med lettere bevægelse af området for at øge vene- og lymfepumpen.
Tidligere blev is altså nævnt før kompression, men da kuldepåvirkning via isbehandling først nedsætter blodcirkulationen og dermed blodudsivningen i vævet tilstrækkeligt efter 10-15 min., er kompression af vævet vigtigere lige når skaden er sket. Kompression af det skadede område virker nemlig lige med det samme.

Ved større skader
Ved større skader vil der være risiko for at vigtige ledbånd er blevet beskadiget (især ved skulder og knæskader), ligesom der vil være risiko for knoglebrud eller knogleafrivning (især ved ankelskade). I en sådan situation bør man altid søge læge for at få dette afklaret.